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Los 8 pasos del Yoga: Niyamas

NIYAMASCualidades Personales que Respaldan la Vida y la Práctica del Yoga

 

Los Niyamas son más PERSONALES E ÍNTIMOS, en comparación con los Yamas. Tienen que ver con cómo interactuamos con nosotros mismos. Cuando descubrimos los Niyamas, somos capaces de aprovechar la energía generada de nuestra práctica y cultivar los Yamas. Nos ayudan a crear y mantener un ambiente positivo en el que crecer. Hay cinco Niyamas:

Saucha: Pureza, Limpieza, Simplicidad
Saucha tiene tanto un aspecto interno como externo. Simplificar la vida, mantener la pureza del cuerpo, y la limpieza y el orden en nuestro entorno forman parte del aspecto externo. La limpieza interior tiene que ver con un funcionamiento sano y libre de nuestro cuerpo y con la claridad de nuestra mente. La práctica de Asana y Pranayama es esencial para el aspecto interior del Saucha.

Jihva Moola Dhauti
La boca está considerada en la anatomía yóguica como la entrada al cuerpo, por lo que es muy importante limpiarla por la mañana y la limpieza de la lengua forma parte esencial de la rutina del yoga. La superficie de la lengua tiene impurezas rechazadas por el cuerpo durante la noche y puede dar lugar a la proliferación bacteriana. Puedes usar un limpiador lingual o una cucharilla para limpiar la lengua por la mañana. A continuación haz un enjuague con abundante agua salada. Puedes probarlo durante el tiempo que estás estudiando este curso y comprobar los resultados al final.

Santosha: Contento, Ecuanimidad, Modestia
El verdadero significado de Santosha es aceptar lo que ha pasado y sacar lo mejor de cada cosa. En lugar de quejarse de lo que ha ido mal, podemos aceptarlo y aprender de ello. Es la elección del amor por encima del miedo y acogerse a la máxima: “Acepta aquello que no puedas cambiar, cambia lo que sí puedas y ten la sabiduría para distinguir la diferencia”. Esto incluye analizar la insatisfacción y estudiar sus posibles causas.

Receta para conseguir Fortaleza
Piensa en una situación complicada en la que algo no fuera como tú esperabas o necesitabas. Para superar el mal paso imagina cómo puedes aplicar el Santosha (conformidad con lo que pasó) en esta situación concreta.

Tapas: Austeridad, Disciplina
Tapas se explica como el círculo virtuoso del fuego interior creado durante el ejercicio para reafirmar nuestra resolución de ejercitarnos más. También en la voluntad de hacer lo que haga falta para alcanzar nuestra meta con disciplina y el esfuerzo atento de ser constantes con nuestra práctica de yoga. Aquí la repetición es el principal apoyo para esta práctica. A medida que nuestra consciencia explora la repetición, la experiencia se acumula y se transforma poco a poco en conocimiento que nos conducirá al crecimiento. La disciplina que nace de la repetición nos permite construir y regular nuestra práctica.

Pregunta de Seguimiento:
¿Cómo me puede ayudar la disciplina en mi camino hacia la libertad?

Svadyaya: Estudio del Ser y de las Escrituras
Svadyaya a menudo se entiende como el estudio de los textos de yoga y alimento para el alma. No siempre es suficiente con contemplar las cosas, también necesitamos puntos de referencia. Por eso, si leemos las escrituras podremos saber más acerca de un profeta, un santo o un gurú e incentivar así la inspiración a través de ellos. Svadyaya es esencialmente la práctica de la auto-observación (especialmente de ese espacio entre el estímulo y la respuesta). Esto se puede conseguir también a través de actividades que nos reflejan como pintar o correr. Esta auto-observación nos permite desarrollar un propósito consciente y tener una voluntad más dirigida.

Ejercicio Pranayama
Respira con calma mientras observas el espacio entre la espiración y la inspiración. También el espacio entre la inspiración y la espiración.

Ishvara Pranidhana: Rendirse a lo Divino
Significa “dejar todos tus actos a los pies de Dios”; rendirse a una fuerza mayor que nuestra identidad individual. El concepto de Ishvara Pranidhana comprende nuestra relación con la energía divina del Universo. La espiritualidad está presente en muchas cosas: en la poesía, en la música, en la danza, en un paseo con el perro… Podemos encontrar nuestra propia expresión de rendirnos al Espíritu y celebrar esta energía divina. Las posturas de flexión hacia delante como la Janusirsasana (postura de la cabeza a la rodilla) inducen a la introspección y puedes rendirte de forma consciente a un poder superior mientras las practicas. Esta es la actitud más elevada a que nos conduce el yoga: Ishvara Pranidhana. Mientras lo haces, repítete: “Me relajo en la felicidad”.

Pregunta de Seguimiento:
Recuerda una situación en la que tuvieras que confiar en una fuerza superior.

Transferencia del Mérito
Que el mérito ganado
En mis actos sirva para aliviar
El sufrimiento de todos los seres

Mi personalidad por encima de mis existencias,
Mis posesiones
Y mi mérito en las tres formas, [Cuerpo, Palabra y Mente] Renuncio a mi interés
Para el beneficio de todos los otros seres.

Igual que la Tierra y otros elementos
Son útiles en muchos aspectos
Para una infinidad de seres vivos
Que habitan el espacio ilimitado;
Ojalá me convierta yo en aquello
Que Alimenta a todos los seres
Situados a través del espacio
Hasta que todos hayan alcanzado la Paz.

Oración original en inglés:

Transference of Merit
May the merit gained
In my acting thus
Go to the alleviation
of the suffering of all beings.
My personality throughout my existences,
My possessions,
And my merit in all three ways, [body, speech, and mind] I give up without regard to myself
For the benefit of all beings.
Just as the earth and other elements
Are serviceable in many ways
To the infinite number of beings
Inhabiting limitless space;
So may I become
That which maintains all beings
Situated throughout space,
So long as all have not attained
To peace

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Los Ocho Pasos del Yoga de Patanjali: Yamas

1. YAMAS

Ahimsa
Satya
Asteya
Brahmacharya
Aparigraha

2. NIYAMAS
Saucha
Santosha
Tapas
Svadyaya
Ishvara Pranidhana

3. ASANA
4. PRANAYAMA
5. PRATYAHARA
6. DHARANA
7. DHYANA
8. SAMADHI

Los Ocho Pasos están incluidos en los Yoga Sutra de Patanjali, el texto clásico que, a pesar de no ser exhaustivo, se considera la guía central de todas las escuelas del yoga. Él define el yoga como “aquietar las fluctuaciones de la mente”, un viaje desde la distracción mental, el pensamiento disperso y la conceptualización sobre nosotros mismos, el pasado y el futuro hacia un estado de calma meditativo no-conceptual y de pausada comprensión. Patanjali sistematizó la práctica del yoga en un camino de ocho pasos o estadios que están intrínsecamente conectados entre sí.

YAMA (actitud) y NIYAMA (calidad) son el marco de ASANA (postura) y PRANAYAMA (respiración) que conducen hacia el PRATYAHARA (introspección meditativa) y la evolución al DHARANA (concentración meditativa), DHYANA (contemplación meditativa)y finalmente al SAMADHI (absorción meditativa).

Los Yamas y Niyamas se pueden considerar pautas de sentido común que conducen a una vida más sana y feliz en las que trasladamos la conciencia espiritual al contexto social; no son normas externas impuestas, sino guías para tener en cuenta. Los Yamas y los Niyamas tienen que ver con nuestra actitud y estilo de vida, la calidad de nuestra interacción con las otras personas y nuestro entorno y cómo gestionamos nuestros problemas. No se pueden “practicar” como lo haríamos con las asanas o el pranayama. Lo que sí podemos hacer es ser conscientes de nuestro comportamiento y luego introducir cambios en la forma de relacionarnos con el mundo. Nadie puede cambiar de la noche a la mañana, pero el yoga puede ayudar a producir ese cambio paulatino en nuestras actitudes y cualidades (Yamas y Niyamas). Como dice T.K.V. Desikachar, “el yoga no es una receta para sufrir menos, pero puede ayudarnos a cambiar nuestra actitud para que tengamos menos avidya (concepción errónea) y, en consecuencia, liberarnos del duhkha (dolor).”

Los Yamas y Niyamas se experimentan en vivir de manera consciente y la causa y efecto como opuestos a las órdenes. Cuando intentamos vivir así podemos probar cómo nos sentimos y cómo nos responde el mundo. Podemos probar si la libertad es simplemente hacer lo que nos apetezca o si, irónicamente, la libertad consiste en una cierta autodisciplina. Con el tiempo, el cultivar los Yamas y Niyamas se convierte en una fuente de riqueza para nuestra vida cotidiana y nos permite vivir plenamente y estar más despiertos.

1. YAMAS – Leyes Universales de la Vida
Son pautas para interactuar con el MUNDO EXTERIOR, disciplinas sociales que nos guían en nuestras interacciones con los demás. Las podemos aplicar a todo, desde nuestra dieta hasta nuestras relaciones para conseguir un estilo de vida harmonioso que nos facilitará nuestro propio viaje espiritual. Hay cinco Yamas:

Ahimsa: Acción Pacífica, No-violencia
Ahimsa defiende la no-violencia y la expresión positiva del amor y la apertura. Se refiere a la no-violencia en la acción, el pensamiento o las palabras hacia otros seres vivos o hacia nosotros mismos. Pero Ahimsa significa más que la ausencia de violencia. Significa también amabilidad, compañerismo y consideración hacia las demás personas y cosas. Y, por supuesto, mirarnos a nosotros mimos con ternura y compasión. Un aspecto de la no-violencia consiste en crear fronteras saludables. Debemos ser serviciales pero no débiles y sumisos; ¡convertirse en un felpudo no es Ahimsa!

Ahimsa en tu Práctica de Asana:
La agresión en el asana se manifiesta como la energía de intentar forzar una forma que parece inalcanzable en cualquier momento. Dejar de forzar agresivamente hacia el “novamás” de una postura nos permite una observación más rigurosa del estado presente de la postura y de las tensiones limitantes asociadas a ello.

Satya: Autenticidad, No mentir
Satya implica autenticidad y que hablemos siendo plenamente conscientes de los poderosos efectos de lo que decimos y de cómo lo decimos (interiormente y exteriormente; de palabra, acción y pensamiento). Recuerda que las acciones tienen consecuencias y decir la verdad no siempre es deseable porque podría dañar a alguien innecesariamente. El amor está por encima de la verdad y la “honestidad brutal” no es verdad. Si el amor está detrás del uso de la verdad estarás practicando el Satya y el Ahimsa al mismo tiempo. La verdad no es algo que se aprenda, como el conocimiento, sino algo que te es revelado, como la sabiduría.

Satya en Tu Práctica Asana:
La falta de honradez en el Asana se podría manifestar diciéndose uno mismo que no puede hacer cosas que, en realidad, sí puede o viceversa. Durante el Asana, por ejemplo, ser honesto con la presencia de agresión, la fluctuación del pensamiento entre el pasado, el presente y el futuro, la habilidad de doblar tu rodilla un poco más. Siendo honestos con el estado real de una postura, nos permite ver el tipo de tensiones que nos limitan.

Asteya: Integridad, No-robar
La expresión positiva del Asteya es regalar tiempo, energía o cosas. El Asteya se ve muy claro cuando se trata de objetos materiales, pero va mucho más allá. Los celos serían un buen ejemplo. Conectarnos con el principio del Asteya significa que aceptamos el reto de hacer crecer nuestras cualidades y potenciales desde donde estamos realmente (Satya), viviendo la vida que queremos para vivir a través de nuestros propios méritos. Se dice que cuando obtienes lo que quieres a través de medios honestos, no tienes miedo. En cambio, si consigues lo que quieres a través de medios poco honestos, vives con miedo.

Asteya en Tu Práctica Asana:
El Asteya se puede aplicar al pranayama, por ejemplo, manteniendo la inspiración y la espiración iguales: ni quitándole importancia a una ni a la otra, hacerlas de la misma duración. Como que la respiración refleja el estado de la mente, esta práctica ayudará a crear un estado de equilibrio interior y calma. Pero no todo es blanco o negro, debemos adaptarnos a cada momento! Si estás muy cansado/a puedes alargar la inspiración para absorber más energía y revitalizar tu mente; si, por el contrario, te encuentras en estado de nerviosismo, puedes alargar la expiración para relajar el cuerpo y liberar las tensiones.

Brahmacharya: Moderación, Evitar Excesos
Tradicionalmente, el Brahmacharya significaba celibato en un contexto monástico o Ashram. Para los que vivimos en la sociedad secular moderna, se puede entender como la capacidad de valorar el poder de la sexualidad y, a partir de ahí, usarla sabiamente. También se refiere a la moderación en los placeres en general y el autodominio. La palabra Brahmacharya se compone de la raíz car, que significa “mover” y la palabra Brahma, que significa “verdad”. Así pues, este Yama se puede entender como un movimiento hacia la verdad esencial, o como un comportamiento responsable con nuestro objetivo de avanzar hacia la verdad. Esto sugiere que debemos construir relaciones que reflejen nuestra comprensión de las verdades más elevadas. En términos de sexualidad, significa que ni nos obsesionemos ni nos reprimamos, pero lo ideal es hacer las paces con nuestros impulsos sensuales u otros apetitos que nos alejen de nuestra Fuente.

Brahmacharya en Tu Práctica de Asana:
Una re-concentración constante de nuestra conciencia en lo que pasa encima de la esterilla permite observar nuestros niveles de energía para que podamos administrarlos y completar la práctica adecuadamente.

Aparigraha: Generosidad, No-posesión
El Aparigraha se puede entender como la abstención de acumular más de lo que necesitamos. Tener “cosas” no es un problema en sí mismo, el inconveniente aparece cuando nos apegamos a las “cosas”. El Aparigraha se puede definir como tomar sólo aquello que es necesario. También entiende como arrancar de raíz la tendencia a identificar y valorar lo que somos por lo que tenemos y hacemos. A veces intentamos saciar el hambre espiritual con distracciones (relaciones, sexo, comida, objetos materiales, lujo, etc.). Sólo si eliminamos estas distracciones, podremos conectarnos más profundamente con lo que de verdad pasa dentro de nosotros. Eso también es Aparigraha.

Aparigraha en Tu Práctica de Asana:
La avaricia en el Asana se podría manifestar como el deseo de más fuerza o habilidad para hacer Asanas más complejos, a menudo juzgándonos a nosotros mismos por no ser los suficientemente fuertes, estables o flexibles. Si aplicamos en este caso la generosidad, dándonos cuenta de que estamos creciendo en fuerza, estabilidad y flexibilidad, recuperaremos la concentración hacia el camino y permitiremos un avance equilibrado.

Bhandas “Las llaves del cuerpo”

Las llaves en el cuerpo, también llamadas Bhandas, son contracciones intencionadas de los músculos cuyo objetivo es reenviar la corriente de energía a través del cuerpo. Estas técnicas  incrementan la velocidad de la energía Kundalini, la cual permite la experiencia del alto estado de la consciencia.

Para entender la función de los Bhandas debemos entender primero cómo la corriente de energía tiene lugar en el cuerpo. Hay un canal de energía que fluye hacia dentro del cuerpo llamado Prana, y otro canal de energía que circula hacia fuera del cuerpo llamado Apana (el canal de eliminación). Si ambas de estas energías existen en cantidades suficientes, se consigue redirigir el flujo de energía a un canal central llamado Sushmana. Cuando la corriente y la circulación se mantienen estables  la energía Kundalini despierta. Esto puede manifestarse como neutralidad, calma, incremento de la concentración, claridad, etc. Cuando la energía sube a través de la espina dorsal,  pasa a través de los vértices de energía llamados Chakras. Esto produce felicidad y estado de súper-consciencia.

A continuación, te presentamos y explicamos las principales llaves del cuerpo en el yoga:

  • Mula Bandha (llave raíz): esta llave está localizada en los órganos sexuales y es estimulada contrayendo los órganos sexuales, el ombligo y el recto. Este movimiento consiste en tres partes. Primero, el esfínter anal es contraído, luego los órganos sexuales y por último los músculos abdominales bajos y el ombligo hacia la espina dorsal. Hay una sensación hacia arriba y hacia abajo. Balancea y estimula las energías envueltas en el ombligo, recto y órganos sexuales redirigiendo el exceso de energía sexual a la energía creativa. El Mula Bhanda no puede ser percibido a simple vista, es una llave interna. Mejora la digestión y los problemas de piel. También masajea el hígado, riñones y  bazo.

 

  • Uddiyana Bandha (llave del diafragma): esta llave está localizado al nivel del diafragma. El elemento del plexo solar es el fuego. El calor abre el centro superior, el chakra del corazón, el centro del amor verdadero, la bondad y la compasión. Esto separa el triángulo inferior (donde instintos y reacciones toman parte) del triángulo superior del cuerpo desde donde vienen los actos más conscientes. Para aplicar la Uddiyana Bhanda debes respirar dentro, respirar fuera y mientras mantienes la respiración debes enganchar el abdomen dentro y hacia arriba. Al contrario que el Mula Bhanda, la llave del Uddiyana Bhanda puede ser notada a simple vista. No debes aplicar esta llave con el estómago lleno.

 

  • Jalandhara Bandha (llave del cuello): el Jalandhara Bandha está localizado al nivel de la garganta, es la llave más alta del cuerpo. Ésta dirige la energía del canal central previniendo que la energía se disperse a otras áreas del cuerpo, como los ojos o los oídos. Sella la energía generada en las áreas derivadas del cerebro. Esta llave concentra las secreciones y abre la relación entre ellos. También ayuda a concentrarte atrayendo la atención hacia dentro. Para aplicar el Jalandhara Bandha siéntate cómodamente con la espina dorsal recta, fortalece el cuello tirando la cabeza hacia atrás y la barbilla ligeramente hacia dentro y hacia atrás. Generalmente la llaver del cuello es usada cantando o meditando.

 

  • Maha Bandha (la gran llave): esta técnica consiste en la aplicación de las tres llaves al mismo tiempo manteniendo la respiración fuera en una postura perfecta y en un estado de máxima concentración. Se practica después de los ejercicios de respiración, las Pranayama y las Asanas. Se dice que el cuerpo está en un estado perfecto de sanación. Este Bhanda ayuda a restablecer el balance de la presión sanguínea, la circulación pobre, las glándulas, los nervios, clos alambres menstruales, las irregularidades, etc.

¿Sabías que el alma tiene un músculo?

El músculo del alma se llama Psoas y con yoga mejoramos su función que tiene que ver con huesos, órganos y emociones

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El psoas es un potente flexor de la cadera y un rotador externo del fémur, es el músculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio corporal, amplitud de movimiento articular y funcionamiento de los órganos del abdomen.

Es el único músculo que conecta la columna vertebral (las cinco vértebras lumbares) con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar. Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales, y transfiere el peso de arriba abajo, transmitiendo flujos energéticos en ambas direcciones.

Es un músculo vital en todo movimiento que implique equilibrio, rotación del tronco y de las piernas y en definitiva, cualquier movimiento general del cuerpo. Si este músculo se usa constantemente para corregir la estabilidad interna, al cabo del tiempo puede empezar a perder flexibilidad y a acortarse de forma crónica, provocará que otros músculos del abdomen y de la espalda se vean obligados a compensar el equilibrio y empiecen de esta manera todo un proceso de adaptación. Estos trastornos provocarán, a la larga, lesiones crónicas en la espalda, cadera, rodillas o pies.

El psoas desempeña un importante rol en relación con los riñones, corazón y diafragma torácico. Forma parte de uno de los mayores complejos musculares del cuerpo, y en la mayoría de los casos de desequilibrio muscular desempeña una función clave. “Sede del alma” o “músculo del alma”, son algunas de las expresiones de respeto empleadas para denominarlo sobre todo en la cultura oriental. Todas ellas señalan el fuerte impacto de este musculo sobre nuestra estructura, órganos y el estado energético de nuestro ser. El psoas es importante para nuestra salud, vitalidad y bienestar emocional.

CONSECUENCIAS DE UN PSOAS ACORTADO

El acortamiento del psoas provoca una tensión de las vértebras hacia abajo ocasionando una presión discal y una hiperlordosis lumbar. Este problema puede ocasionar a largo plazo dolor lumbar, pinzamientos, tensión en la fosa iliaca y en el muslo.

Otra de las razones que provoca el acortamiento de este músculo es el pasar muchas horas sentadas: personas que tienen trabajo en oficina, conductores, estudiantes, etc. Si a esto le sumamos una postura incorrecta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento inadecuado el efecto se multiplica.

Una de las cualidades de este músculo es que se acorta cuando esta relajado y se alarga mientras está trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el motivo por el que surge un acortamiento en el caso de las personas sedentarias. En el ámbito deportivo los ciclistas, practicantes de spinning, escalada, triatlón, futbol, etc. son los deportistas que más incidencia tienen a este nivel, esto se debe principalmente al movimiento de flexión constante.

COMPONENTE EMOCIONAL

Algunos estudios recientes consideran además al psoas, un órgano de percepción compuesto por tejido bio-inteligente que encarna, literalmente, nuestro deseo más profundo de supervivencia y de florecer. Es decir, es el mensajero primario del sistema nervioso central, por lo que es considerado también como un portavoz de emociones (“de las mariposas en la tripa”). Esto es debido a que el psoas está conectado con el diafragma a través del tejido conectivo o fascia, por lo se ve afectado tanto en la respiración, como en el miedo reflejo.

Con un abdomen habitualmente en tensión y comprimido, una vitalidad disminuida y una respiración alterada, es comprensible que el psoas conlleve alteraciones emocionales ya que un estilo de vida acelerado y el stress generan adrenalina que crónicamente tensan el  psoas, preparándolo para correr, entrar en acción o encogerse para protegernos. Si constantemente mantenemos el psoas en tensión debido al stress, con el tiempo comienza a acortarse y a endurecerse. Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos. Igualmente, la sensación permanente de inseguridad que algunas personas experimentan puede estar directamente conectada con el sobreesfuerzo continuo por mantener el equilibrio del esqueleto.

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Por otro lado, un psoas tenso manda señales de tensión al sistema nervioso, interfiere en el movimiento de los fluidos y afecta a la respiración diafragmática. De hecho, el psoas está tan íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que cuando está tensionado de forma crónica, está enviando al cuerpo continuas señales de peligro, por lo que puede repercutir en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico. Éste está íntimamente conectado con la ancestral reacción de “lucha-huida” que permite a los animales defenderse en una situación de peligro, cuando deben enfrentarse a un agente externo. Esta situación se ve agravada por la forma de sentarnos o  por las posturas de nuestros hábitos diarios, que reducen nuestros movimientos naturales y constriñen aún más el músculo. Si nos sentimos agresivos a menudo, y sin razón aparente, es posible que el psoas tenga mucho que ver.

Son muchas las posturas de YOGA que trabajan para liberar la tensión innecesaria del psoas; pues un psoas relajado nos permite fluir, jugar con la vida y desplegar nuestra vitalidad y expresión creativa.

Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis moverse con mayor fluidez e independencia. Mejora la posición de la columna y de todo el torso, con la consecuente repercusión en la mejora de las funciones de los órganos abdominales, en la respiración y en el corazón. Cuando cultivamos la salud de nuestro psoas se reavivan nuestras energías vitales y conectamos de nuevo con nuestro potencial creativo.

El psoas sería como un órgano de canalización de la energía, un núcleo que nos conecta a la tierra, nos permite crear un soporte firme y equilibrado desde el centro de nuestra pelvis. Así, la columna vertebral se alarga y a través de ella, puede fluir toda nuestra vitalidad.

TRATAMIENTO OSTEOPÁTICO

A nivel osteopático nos centraremos principalmente en todo el contexto global de la persona, valorando si existen problemas lumbo-pélvicos o neurológicos que puedan estar relacionados por un desequilibrio en miembro inferior, (problemas en el apoyo al caminar), una alteración visceral o una mala adaptación a cambios emocionales en la persona.

  • Osteopatía Estructural para solucionar cualquier dismetría pélvica o problema en la columna que afecte al equilibrio del paciente. Realizaremos tratamiento de tejidos blandos a nivel lumbar y abdominal. En los procesos discales agudos y sub agudos, la simple relajación del psoas y del diafragma como trabajo fundamental de la primera sesión clínica, puede reducir espectacularmente los síntomas del paciente.
  • Osteopatía Visceral para equilibrar otros problemas que observemos en el paciente al evaluarle como puede ser tener antecedentes de ciática (por ejemplo en algún embarazo), tener colon irritable, etc…
  • Osteopatía Craneal para equilibrar las funciones neurológicas y emocionales para la buena integración de su organismo a los cambios establecidos.

Cuanto más flexible y fuerte esté el psoas, más podrá nuestra energía vital fluir a través de los huesos, músculos y articulaciones. De ahí la importancia de que los estiramientos, tras el tratamiento realizado a nivel osteopático o de fisioterapia, juegan un gran papel para mantener este musculo en óptimas condiciones de flexibilidad.

Aquí os dejo un enlace donde podéis disfrutar de 15 minutos de Yoga Flow en los que trabajaréis el “músculo del alma”

 

La importancia de las Asanas invertidas

Asanas Invertidas

Son asanas en las que se invierte el cuerpo, quedando abajo la cabeza y arriba el resto del cuerpo dejando el peso sobre la cabeza, cuello u hombros. Se incluyen en este grupo las asanas semi invertidas con los pies en el suelo, como la postura del arado (Halasana) y las asanas preparatorias de sirshasana (postura sobre la cabeza).

Todas ellas fortalecen las cervicales, aumentan la irrigación del cráneo, mejoran las capacidades mentales, la vista y el oído, equilibran el sistema hormonal y aportan armonía.

Revitalizan todo el organismo, retiran el peso corporal de las piernas, aliviando la presión.

Es toda una experiencia ver el mundo de este modo: dado vuelta. Te otorga otra perspectiva de ti en relación al mundo. Nos obliga a trabajar con los temores muy humanos de perder equilibrio y estabilidad. Tener la capacidad de invertir tu cuerpo y quedar sostenido sobre tu cabeza por un periodo razonable de tiempo te libera, te hace sentirte liviano, mas libre.

Las asanas invertidas poseen un efecto de drenaje sobre los órganos pélvicos y abdominales, mientras que los órganos vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones se llenan de sangre. Son posturas recuperadoras, que aportan vitalidad, equilibrio mental y estabilidad emocional. Mejoran la circulación y tonifican el sistema glandular. Colaboran en la concentración, porque se incremente el aporte de sangre al cerebro y son una gran ayuda para el sueño.
Las posturas invertidas comparten las mismas propiedades:

  • Estimulan la circulación arterial de la porción inferior del cuerpo.
  • Partiendo de condiciones sanas, producen efectos beneficiosos sobre el corazón.
  • Facilitan el retorno venoso de la parte inferior del cuerpo.
  • Descongestionan la cavidad craneal, mejorando el riego sanguíneo del cerebro.

Por lo general tres o cuatro minutos en posición invertida son suficientes para generar los efectos señalados.
Las posturas invertidas se ejecutan hacia el final de la sesión, una vez que la circulación sanguínea se halla perfectamente activada en todo el cuerpo. Se evita así la posibilidad de violentos incrementos de presión arterial sobre el corazón y cerebro.

Contraindicaciones:

  • Estas posturas están contraindicadas en personas con lesiones de corazón.
  • Trastornos de las glándulas tiroides.
  • Arteriosclerosis.
  • Nunca se han de practicar cuando existe congestión cefálica previa, por ejemplo en los catarros y cefaleas.

Explicaremos algunas asanas invertidas y sus beneficios. Te recordamos que para realizar dichas asanas es conveniente el asesoramiento de un profesor cualificado. Los beneficios de dichas asanas se logran con una práctica constante dentro de un conjunto global de práctica en donde se incluyan diferentes tipos de asanas, como lo es en una sesión de yoga.

Sirshasana (postura sobre la cabeza):

La postura de la cabeza (sirsh en sánscrito) recibe el nombre de “la reina de las asanas” debido a su importancia fundamental, desbordante en su efectos beneficiosos físicos y psicológicos. Esta asana produce un profundo efecto en el cerebro y en todos los elementos craneanos gracias a una abundante circulación sanguínea generada por la fuerza gravitatoria. La inversión de todo el cuerpo genera que la sangre venosa vuelva al corazón aprovechando la fuerza de gravedad. Esto genera entre otras cosas un descanso al corazón, así como también una reducción de las várices. Se produce un vacío en la zona abdominal, generando un masaje de esta zona del cuerpo y un correspondiente efecto estimulador y regulador de esta zona.

Beneficios:

  • Profunda estimulación e irrigación sanguínea cerebral y elementos craneanos.
  • Reduce las várices.
  • Estimulación abdominal.
  • Descanso y equilibrio psíquico.

Sarvangasana (la vela):

Su nombre sánscrito significa “todo el cuerpo”, dando referencia a la enorme cantidad de beneficios que esta postura prodiga. Debido a la postura invertida, la sangre venosa fluye con facilidad de nuevo hacia el corazón, dándole un renovador descanso. Debido a la presión que se ejerce sobre la zona de la garganta se produce una fuerte estimulación de la glándula tiroides y de los órganos del cuello y tórax. Asociada a esta glándula se encuentran numerosos beneficios en los sistemas del cuerpo. Del lado posterior del cuello se produce un gran estiramiento de la zona cervical, produciendo un gran alivio descontracturante.

Rejuvenecimiento del organismo en general. Sin duda esta es una de las asanas más completas y beneficiosas para los órdenes físico y psíquico. Inversión de las fuerzas circulatorias, la sangre venosa circula con facilidad hacia el corazón.

Beneficios:

  • Profunda irrigación y estimulación de la glándula tiroides.
  • Alimentación sanguínea cerebral.
  • Estiramiento y descontractura la zona cervical.
  • Ayuda a curar las várices.

Halasana (postura del arado)

La postura del arado o “Halasana” en sánscrito. Esta postura corrige muchos del problema que provoca estar demasiadas horas ante el ordenador o en posturas sentadas. El cuerpo toma la forma de un arado primitivo, como la define Swami Vishnudevananda.

Beneficios:

  • La flexión de la cadera en la postura, estira toda la columna, focalizándose sobre todo en la región cervical.
  • Mejora del riego sanguíneo de la zona cervical.
  • Estiramiento pronunciado de las vértebras lumbares.
  • Las personas con disfunciones cervicales, notarán una gran mejoría con la práctica de Halasana.
  • Vuelve la columna más flexible y saludable.
  • Desentumece las caderas y los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales que se alargan al mantener esta postura.
  • La mente se vuelve clara y calma.
  • Permite una rápida recuperación del agotamiento nervioso.
  •  Renueva la voluntad para comenzar o continuar una actividad o un proyecto.
  • Disminuye las emociones tales como la desconfianza y los celos.
  • La habilidad para mantenerse sereno y centrado aumentará.

El prana o energía se concentra en la región cervical. La persona que practica Halasana no será nunca perezosa.

Viparita Karani

Esta posición invertida lleva a un aumento en el flujo de sangre a la parte superior del cuerpo, así como al cerebro, lo que es muy útil para mantener la presión arterial. Cuanto más tiempo esté en esta posición será más beneficioso para usted. Puede ser calificada como uno de los mejores remedios para revivir del cansancio y la fatiga.

Beneficios:

  • Ayuda a calmar al sistema nervioso.
  • Ayuda a recuperar la salud.
  • Beneficiosa para el sistema reproductivo.
  • Ayuda a mantener la fuerza y vitalidad
  • Previene el envejecimiento prematuro otorgando una piel libre de arrugas.
  • Las glándulas tiroides también funcionan con más energía evitando problemas de tiroides.
  • Disminuye al malestar menstrual.
  • Alivia los músculos por el flujo de sangre desde la pierna hasta la cabeza.

 

Karnapidasana

Karnapidasana también se le llama la presión del oído. Esto se debe a que “Karna ‘en sánscrito significa oreja, y’ pida ‘se refiere al dolor, presión o molestias, mientras que” asana” significa postura. Esta postura es recomendada para aquellos con problemas de oído, de ahí el nombre Karnapidasana.

Karnapidasana es una postura de inversión, que también ofrece un excelente trabajo para la columna vertebral.

Esta postura descansa el tronco, el corazón y las piernas. La columna vertebral esta más estirada al doblar las rodillas y esto ayuda a la circulación alrededor de la cintura. Se dice que cura dolores en los oídos.

Beneficios:

  • Produce alargamiento en la columna vertebral y la hace más  fuerte y flexible.
  • Ayuda a descansar el corazón, las piernas y el tronco.
  • Aumenta la circulación sanguínea en la cintura pélvica, por lo tanto tonifica los órganos de esta área.
  • Como su nombre lo sugiere, es especialmente beneficiosa para curar los problemas relacionados con el oído como la sordera transitoria, zumbidos en los oídos, o dolor.
  • El medio y oído interno controlan una gran parte de nuestro equilibrio. Debido a la ligera presión en los oídos en esta postura, los problemas relacionados con el equilibrio como mareos y vértigo se mejoran.
  • La postura también ayuda en la reducción de la obesidad.

Orígenes del Yoga

Los orígenes del Yoga se remontan a la prueba arqueológica más antigua encontrada, data aproximadamente del año 3000 antes de Cristo, y se trata de sellos de piedras con figuras de posiciones yóguicas pertenecientes a las civilizaciones de los Valles del Indo y Saraswati.
Las escrituras hindúes mas antiguas se encuentran entre las más antiguas del mundo y en ellas se hace referencia al Yoga. La cultura hindú y en general todo el acerbo religioso-filosófico de la India, tiene su origen en los Vedas, textos sagrados que originalmente provienen del sánscrito. Constituye todo un acopio de sabiduría en el campo del conocimiento del ser humano a nivel físico, metafísico y puramente espiritual.
Según una leyenda hindú, su aparición en la Tierra ocurrió cuando un pez (Mat-sya) presenció como el dios Shiva enseñaba a su Shakti Parvati (esposa) los ejercicios de yoga. El pez imitó a Parvati y al practicar los ejercicios se transformó en hombre.

Este conocimiento védico se conservó de generación en generación por tradición oral, mediante la recitación de su contenido en forma de aforismos. Fueron recogidos por escrito, por primera vez, hace unos cinco mil años.
Las primeras pruebas escritas se encuentran en las escrituras védicas, de los cuatro Vedas, particularmente en el Rig-veda y en el Atharva-veda, las cuales se remontan al año 2500 antes de Cristo.

En occidente la parte más conocida de los Vedas son los Upanisads, tratados y poemas filosóficos y místicos que exploran la naturaleza del alma humana. Es en los Upanisads, la última parte de los vedas, (1500 antes de Cristo) donde se encuentra la base de las enseñanzas yóguicas. Surge la filosofía vedanta sobre la realidad o conciencia absoluta.

Hacia el 500 antes de Cristo surgen dos grandes poemas épicos, el Ramayana de Valmiki, y el Mahabharata de Vyasa, que narran las encarnaciones de Dios. Entre la narración se tratan temas morales y filosóficos. Una parte importante del Mahabharata es el Bhagavad Gita , este consta de dieciocho capítulos, en los que se discuten distintos aspectos del Yoga. Hacia el 500 antes de Cristo Patanjali, recopiló todo el conocimiento existente sobre el Yoga en los Yoga Sutras, texto básico reconocido unánimemente por todas las escuelas yóguicas.

Los Yoga Sutras son la base del Raja Yoga. El Yoga de Patanjali no es más que un yoga pero existen otros. Constituye lo que podríamos llamar el yoga clásico, sistemático: un preciso conjunto de reglas prácticas y de realizaciones muy circunscritas a los principios metafísicos del Samkhya.

A lo largo de los años numerosos autores han comentado los Yoga Sutras de Patanjali, en los cuales están clasificados los 8 pasos progresivos (ashtanga yoga) hacia la realización personal, en el Raja Yoga, el yoga más desarrollado en occidente.

Ashtanga yoga:
El ashtanga yoga, o yoga de los ocho pasos incluye un conjunto de técnicas complementarias entre si que constituyen toda la práctica del yogui. Los primeros 4 pasos desarrollan particularmente la práctica “externa”, los últimos 4 pasos la práctica “interna” o más personal.

  • Yama: – Actitudes éticas – no violencia -ahimsa-, veracidad -satya-, honradez -asteya- , moderación -brahmacarya-, posesión justa -aparigraha-.
  • shantosha-, austeridad o disciplina -tapas-, estudio o autoinvestigación -svadhyaya-, desapego o actuación correcta -ishvarapranidhana-,
  • Asana -Posiciones físicas –
  • Pranayama -Control de la respiración-
  • Pratyahara -Abstracción sensorial-
  • Dharana -Concentración-
  • Dyana – Meditación –
  • Samadhi – Interiorización profunda-

El Yoga contemporáneo inicia hacia el 1900 d.C., numerosos maestros llegaron a occidente creándose así el origen de las diferentes escuelas conocidas actualmente.
La cultura occidental ha desconocido la filosofía india hasta hace poco más de cien años; prácticamente, hasta que algunos filólogos europeos comenzaron a estudiar el sánscrito en el siglo XIX.

Yoga Sutras de Patanjali

 

Hacia el 500 antes de Cristo, Patanjali, recopiló todo el conocimiento existente sobre el Yoga en los Yoga Sutras, texto básico reconocido unánimemente por todas las escuelas yóguicas. Patanjali es conocido a través de leyendas, en la mitología es considerado como una encarnación del dios serpiente.
Los Yoga Sutras son la base del Raja Yoga, pero trata todas las ramas del Yoga. Constituye lo que podríamos llamar el yoga clásico.

Es el resultado de un detallado y sistemático recorrido por los caminos del Yoga, de principio a fin. A lo largo de los años
numerosos autores han comentado los Yoga Sutras de Patanjali, en los cuales están clasificados los 8 pasos progresivos (ashtanga yoga) hacia la realización personal, en el Raja Yoga, el yoga más desarrollado en occidente.

Introducción:
Los Raja Yoga Sutras constan de 195 aforismos. Tratan, fundamentalmente de dos aspectos; la descripción de las funciones de la vida mental y la enumeración de los medios mediante los cuales puede lograrse el Yoga (unión en sánscrito).

El libro se divide en cuatro partes.

Parte primera “Samadhi Pada” , consta de 51 aforismos Trata sobre la naturaleza del yoga. Presenta el Yoga como medio para calmar y dominar la mente. Describe los estados mentales y los distintos niveles de conciencia.

Parte segunda “Sadhana Pada”, consta de 55 aforismos Trata del porqué de la práctica del Yoga, y de los medios para realizarla. Medios para dirigir la mente desde la dispersión hasta un alto estado de concentración.

En cuanto a la enumeración de los medios a través de los cuales se alcanza el Yoga, se señalan ocho principales: abstención del mal, fomento del bien, realización de posturas corporales en reposo, regulación respiratoria, control sensorial, concentración, contemplación y completa absorción.

Parte tercera “Vibhuti Pada” , consta de 55 aforismos Trata de los poderes, percepciones extrasensoriales o siddhis que se adquieren con la práctica avanzada del Yoga. Estos poderes no son un objetivo en si, el apego a ellos puede suponer una grande trampa que provoca la perdida de los logros obtenidos previamente.

Parte cuarta “Kaivalya Pada” , consta de 34 aforismos Trata filosóficamente de la naturaleza del conocimiento. Describe la emancipación de la mente, la realidad espiritual última del Universo. Sobre los comentarios.

Los Yoga sutras son difíciles de entender, por el tema que ocupan, por los conceptos filosóficos que aparecen y porque la vida y el pensamiento contemporáneo parecen muy lejanos de estás enseñanzas clásicas. Muchos autores a lo largo de la historia han comentado los Yoga sutras de Patanjali.

 

 

La evolución del Yoga: Ashtanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga…

Desde sus orígenes la influencia del Yoga fue constante y profunda en toda Asia. Así, hubo un Yoga budista, hindú, chino, tibetano, etc; y a través de los descubrimientos realizados por los yoguis a lo largo de la historia, se han sistematizado en los diferentes sistemas de yoga tradicionales (Ashtanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, etc.).

El yoga practicado en Occidente tiene su origen en el denominado “yoga Ashtanga”, creado por el maestro hindú Sriman Krishnamachaya. El hijo y los discípulos de Krishnamachaya introdujeron el movimiento en Occidente en los años 60.

Dos maestros del yoga fueron particularmente influyentes en la historia de occidente: B.K.S. Iyengar y Krishna Pattabhi Jois. Pattabhi Jois enseñando en su escuela de Mysore, en la India meridional, donde se practica una adaptación del yoga Ashtanga.

Por su parte, Iyengar perfeccionó un yoga que se focaliza en el ejercicio muscular y en la flexibilidad, el “Hatha yoga”, cuyo objetivo es la relajación total. Mediante ciertos tipos de posturas, este yoga intenta reencauzar a Prana (energía) a través de sus naturales conductos dentro del cuerpo sutil, para que circule libre y equilibradamente. Este Yoga se sirve del cuerpo como instrumento de bienestar y perfeccionamiento.

Así en occidente el Hatha Yoga ha adquirido gran difusión a partir de la pérdida de la salud física y mental y el espíritu pragmático del hombre occidental, lleno de ansiedades y cansado por el estrés de la vida moderna.

En las últimas décadas diversos maestros han perfeccionado nuevos métodos de Yoga, no todos legitimados por las escuelas tradicionales, e incluso algunos enfocados sólo en el aspectos físicos, muy alejados de sus orígenes, como por ejemplo el power yoga.

¿Cómo empezar a meditar?

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Los estados contemplativos nos aportan el silencio activo necesario para entrar en contacto con esa parte de nosotros que siempre está tranquila, completa, contenta y sabia. Según Swami Visnudevananda, “la paz mental es felicidad”. La paz interior se refleja también en un mejor estado de salud, mayor capacidad de concentración y claridad mental, armonía interior, una visión más positiva de la vida, flexibilidad y fortaleza espiritual.

Así que si cada día te retiras del mundo y dejas a un lado tus pensamientos, de donde vienen nuestras angustias, enfermedades, tristezas, contrariedades y fluctuaciones emocionales, podrás conectarte con el amor universal y estar más cerca de una felicidad más evolucionada e incondicional: tu felicidad innata. Te explicamos esta sencilla técnica que constituye el corazón del yoga.

1. Elije un momento del día en el que tu mente esté más dispuesta a concentrarse, como temprano en la mañana o en la tarde, luego del movimiento del día. En todo caso, recuerda que meditarás unos minutos simplemente, de manera que no tiene que ser nada dispendioso ni complicado.

2. No es necesario que te vistas de una manera especial para meditar. Simplemente debes estar vestido con ropa cómoda, que no sea ajustada ni tiesa, que te permita sentarte en el piso durante algunos minutos. Haz los ajustes necesarios para no sentir frío ni calor.

3. La habitación donde medites debe darte un momento de silencio y tranquilidad. Si hay más personas a tu alrededor, avísales que vas a meditar durante diez minutos durante los cuales no vas a estar disponible y pídeles que no te interrumpan. Date tú mismo el permiso de hacer una pausa.

4. Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas, con los hombros relajados, pero de manera que tu columna vertebral esté recta. Así tendrás mayor atención y la energía vital podrá fluir más libremente.

5. Lleva tus manos a tus rodillas, con las palmas hacia arriba en un mudra como vishnu mudra (con las yemas del dedo índice y pulgar unidas) o déjalas sobre tus rodillas con las palmas hacia abajo.

6. Cierra los ojos y lleva la atención a tu interior. Sonríe desde lo más profundo de tu ser, agradeciendo tener un momento para ti mismo y tu desarrollo interior, para abrirte a la dulzura de la vida. Siente cómo creas un espacio para expandirte internamente y reconfortarte, estar en silencio y estar en conexión con el simple hecho de existir.

7. Intenta recoger tus sentidos, es decir, alejarte de los estímulos del entorno. Olvídate de la distracción que puede significar tu cuerpo o los sonidos que lleguen a ti, pues estos generan distracción en el pensamiento.

8. De la misma manera, evita dejarte llevar por la distracción que se origina de tu propia mente a través de ideas, sentimientos, recuerdos. Deja ir el pasado y no pienses en el futuro. Vive sólo el momento presente: en el yoga no existe el tiempo.

9. Concéntrate en tu respiración y procura que ésta sea profunda. Observa cómo entra el aire, llenándote de vitalidad y calma. Siente crecer la parte baja de tu abdomen, la parte media y tu pecho con el aire, y cómo exhalas por tu nariz. La respiración va a ser tu principal punto de foco durante tus primeras meditaciones. Disfruta lo agradable que es y lo que aire hace por ti. Deja que tu respiración tenga su ritmo natural.

10. Lleva tu concentración al punto entre tus cejas, (donde está ajna chakra, el centro de nuestra conciencia trascendente). Si eres de naturaleza emocional, puede que te identifiques más con el chakra del corazón, que se encuentra en el centro de tu pecho.

11. Cuando lleguen las ideas o emociones no las reprimas. Deja que lleguen pero no te aferres a ellas ni las alimentes. Trae con dulzura la atención nuevamente a tu respiración.

12. Haz este ejercicio durante 10- 20 minutos cada día o durante el tiempo que puedas. Más que la duración, importa la constancia. Siempre será benéfico para ti. La meditación es una práctica que requiere atención pero no esfuerzo. Significa un descanso y una experiencia placentera.

Otros elementos de la meditación clásica:

Este es el fundamento de la meditación. A continuación te damos algunas herramientas adicionales que pueden ayudarte a conservar la conexión con ese punto interior de luz. Estas son sólo herramientas, de manera que son variables a cada persona.

13. Repite mentalmente el mantra Om o el mantra soham, que son dos mantras abstractos y que hacen referencia a la unidad con el universo, es decir, a la parte infinita de nuestro ser. Los mantras son sonidos que traen armonía y crecimiento espiritual. Hay diferentes mantras que el yoga comparte con las tradiciones budista e hindú y puedes aprender sobre ellos para que elijas uno. ¿El criterio? Que te ayuden a concentrarte y que evoque cualidades con las que te identifiques, de no ser abstracto. Puedes cuadrar el ritmo de repetición de tu mantra con tu inhalación y exhalación. Para la meditación con mantras también está la mala que es un collar con 108 cuencas y que sirve para calmar la mente cuando está más alterada de lo normal.

14. A algunas personas les ayuda concentrarse en una imagen que les inspire paz y divinidad, como una flor, una mandala, una vela, una imagen divina. Elige una imagen que para ti tenga un significado trascendente. Lo importante es que siempre utilices el mismo mantra y la misma imagen para crear un hábito.

 

5 Meditaciones para combatir el estrés

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Para quienes viven inmersos en la vida moderna, el estrés es algo con lo que se debe lidiar día tras día. Las jornadas laborales extenuantes, los pendientes interminables, la falta de movimiento, la desorganización, la acumulación de tareas… Todo esto se traduce en dolores de cabeza intensos, una constante sensación de ansiedad y dispersión. Y, a la larga, puede verse plasmado en problemas de salud serios, como sobrepeso, insomnio, depresión y presión arterial alta.

¿La buena noticia? Es posible combatir el estrés con algunas técnicas sencillas, pero que deben llevarse a cabo de manera recurrente para asegurarse de que surtan efecto. Una de las más efectivas es la meditación. Este método milenario tiene un sinfín de beneficios, tanto a nivel fisiológico como mental: ayuda a obtener claridad mental y enfoque y a eliminar tensiones, entre muchas otras cosas.

 

Aunque meditar a cualquier hora del día surtirá un buen efecto, lo mejor es hacerlo justo después de despertar, cuando todo está quieto y silencioso.
Éstas son algunas técnicas de meditación que te ayudarán a eliminar el estrés y comenzar el día como nuevo.

1. Mantra para serenar la mente
Los mantras son palabras o frases que se recitan en voz alta o de manera interna, de forma repetitiva y rítmica, y que ayudan a enfocar la mente y evitar la dispersión. Diversos estudios científicos han demostrado que sus vibraciones son benéficas para la mente, ayudando a serenarla y permitiéndole entrar en un estado meditativo. Estos cantos son un excelente recurso para las personas que se están iniciando en la práctica de la meditación. Aquí podrás encontrar algunos mantras para serenarte y entrar fácilmente en un estado meditativo.

2. Respiración profunda

La respiración es el punto de partida de toda técnica de meditación. Puede combinarse con otras técnicas de relajación, como la música y la aromaterapia. Para poner en práctica esta técnica, siéntate cómodamente con la espalda recta.  Coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el estómago. Respira lentamente por la nariz, retén el aire unos segundos y exhala lentamente hasta vaciar el aire por completo. Cuida que, al inhalar, la mano de tu pecho se mueva lo menos posible. Al exhalar, empuja el aire con los músculos de tu abdomen.
También puedes realizar este ejercicio acostado sobre el suelo, o en la cama antes de dormir: te ayudará a conciliar el sueño.

3. El sexto chakra

El sexto chakra o ajna chakra se sitúa en la frente, justo en medio de los ojos. La tradición hinduista lo considera el punto donde se concentra nuestra intuición, y que nos permite dirigir nuestra mente hacia nuestros objetivos. Este punto es clave para eliminar la dispersión y aprender a manejar nuestra energía. Siéntate en un lugar silencioso, adopta una postura cómoda y cierra los ojos. Concéntrate en el punto que se sitúa justo en medio de tus ojos y visualiza un color azul índigo. Trata de borrar todos los pensamientos de tu mente y enfocarte únicamente en ese punto. Inhala y exhala: con cada inhalación puedes recargarlo de energía, y con cada exhalación, eliminar todo aquello que no te sirva.
Esta técnica de meditación es ideal para reducir migrañas, tics nerviosos e insomnio, entre otros malestares relacionados con el estrés.

4. Visualización

Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Para comenzar, relájate con un par de respiraciones profundas. Comienza a imaginarte como si estuvieses sentado frente a un espejo: visualiza con detalle cada parte de tu cuerpo, desde la punta de tu cabeza hasta los dedos de tus pies. Mírate como si fueras alguien más: analiza cómo estás vestido, peinado, tus facciones, expresiones etc. Entonces imagínate desde atrás. Después desde arriba, abajo, y finalmente, adopta una visión panorámica.

5. Relajación muscular

La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar sistemáticamente los músculos del cuerpo. Esta técnica meditativa requiere algo de tiempo, así que procura realizarla sin prisa alguna.
Recuéstate boca arriba en una superficie cómoda, con brazos y pies estirados y las manos volteadas hacia arriba. Cierra los ojos y respira profundamente para eliminar la tensión. Cuando te sientas listo, enfoca toda tu atención en los dedos de tus pies. Contráelos lo más que puedas y cuenta hasta diez, y después, relaja. Haz lo mismo con cada parte de tu cuerpo: tus tobillos, tendones, muslos, cadera, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello, cara…

Concéntrate en la sensación que permanece después de contraer y relajar cada músculo del cuerpo. ¡Te sentirás como nuevo al finalizar!